健康を考える上でとても大事な睡眠。睡眠欲は三大欲求の一つとも言われ、寝不足はすぐに体の不調となって表れます。しかし、良い睡眠は大事だと分かっていながらも、仕事に追われなかなかまとまった睡眠がとれない方も多いはず。そんな中、多相睡眠という睡眠法が注目を集めています。1日に短い睡眠を複数回とるというもので、睡眠時間の少ない日本人には朗報かもしれません。多相睡眠とは、1日に複数回睡眠をとることで、1回あたりの睡眠時間は短くても、トータルで1日に必要な睡眠量を得られるというものです。実は、人工照明が普及するまで人類は多相睡眠だったそうで、かの有名なレオナルドダヴィンチやトーマスエジソン、ナポレオンも多相睡眠だったと言われています。この言葉と対になるのが単相睡眠で、単相睡眠とは1日に1回まとめて睡眠をとるというスタイルを指します。まさに、夜から朝にかけて1回だけ睡眠をとる現代人の睡眠法は単相睡眠となります。ちなみに、動物の一般的な睡眠方法も多相睡眠だと言われています。そういえば犬や猫を見ていると、1日に何度も寝ていますよね。実は人間にとっても、生物学的には多相睡眠が適しています。その理由は、体は1日の中で活動が活発になる時間帯と低下する時間帯があり、その低下する時間帯に眠るのが一番だから。このリズムには個人差がありますが、一般的には午後2時〜4時、そして午前2時〜4時頃が低下しやすいと言われています。体が自然と眠たくなる時間帯に分割して睡眠が取れれば、少ない睡眠時間でも十分な睡眠効果を得られるそうです。実は、多相睡眠に明確な方法があるわけではありません。単純に、1回あたりの睡眠時間が短く、1日に何回か睡眠をとれば多相睡眠となります。結論から言うと、自分に一番合う睡眠パターンを見出すことが重要になりますが、ここでは先述の偉人たちの例を見てみましょう。レオナルドダヴィンチは1日を6分割し、4時間ごとに15分の睡眠をとっていたと言われています。トータルで1日の睡眠時間は1時間半となり、なんとこれでずっと生活していたのです。このケースは、多相睡眠でもかなり短い部類に入ります。トータルの睡眠時間が1時間半だけなら、余った時間をたくさんのことに使えそうだとワクワクしますが、さすがにこの方法は合わないという人も多くなります。ハウツーサイト「Instructables」を運営するRachelMcConnell氏は、ダヴィンチと同じ多相睡眠を試しましたが、5日程すると体調や精神状態が悪くなってきたそうで、18日目に入ったところでこの睡眠方法をやめたそうです。しかし、こうした超短時間の多相睡眠が合う人も中にはいるようで、タレントの武井壮さんは1日45分の睡眠で事足りると豪語していたとか。しかし、いずれにしてもこの方法はいきなり試すにはハードルが高そうです。そこで、次のような1日3〜5時間の多相睡眠を試してみてはいかがでしょうか。このタイプの多相睡眠が最もポピュラーな方法だと言われています。トーマスエジソンは、夜に3〜4時間の睡眠をまとめてとり、昼間に30分程の仮眠を数回とっていました。ナポレオンも夜の睡眠は3時間ほどと短かったようですが、馬車の中でよく居眠りをしていたと言われています。つまり、夜数時間まとまった睡眠をとり、日中短時間の仮眠を数回とるという方法が、昔の人たちの中には多かったようです。多くの多相睡眠の情報を見ても、この方法が最も推薦されています。というか、これはまさに昼寝を取り入れるといった感じですよね。でもポイントは、夜の睡眠時間が3時間〜5時間程度と短いことです。この空いた時間を他の活動に有効利用できます。また、昼間の仮眠をどのようにとるかもポイントです。まず仮眠の時間は20分が理想で、それ以上眠るのは禁物。20分以上眠ると、ノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠に突入してしまい、その後起きるのに時間がかかったり、逆に脳の活動が低下してしまいます。寝過ぎないように目覚ましをセットしておくのが良いでしょう。仮眠の回数は個々人の生活パターンや体のリズムに合わせるのが良さそうです。1回で済む人もいれば、2〜3回とるのが良い人もいます。ちなみに「EverymanCycle」という多相睡眠の方法では、夜間に3時間眠り、昼間に20分の仮眠を3回行うそうですが、自分に合う方法を見つけるのがベストと言えます。多相睡眠のメリットは、やはり睡眠時間が短くなることで活動できる時間が増やせることです。多くのタスクを抱える現代人の生活には良い方法だと言えるでしょう。また、短時間の仮眠をとることで、頭が冴え生産性が向上し、仕事や生活の質が向上します。デメリットは、この方法が合わない人が無理にやることで、逆に疲労が蓄積してしまったり、覚醒中の脳の活動が鈍くなってしまうという点にあります。実際、多相睡眠を試したけど合わなかったという人も多いようで、無理に行うのは禁物です。少しずつ夜の睡眠時間を短くしていき、日中に仮眠をとる習慣を作るというのが理想でしょう。 2相睡眠（Biphasic sleep） 電気 照明が発明される以前の中世、近世 ヨーロッパでは、人々は夜寝始めの「第1睡眠」、夜中に目が覚めて朝まで寝る「第2睡眠」の2回の睡眠を取っていた 。. 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト年齢とともに睡眠は変化します。健康な高齢者の方でも睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増加します。また睡眠を妨げるこころやからだの病気にかかると、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などのさまざまな睡眠障害が出現します。原因に合わせた対処や治療が必要です。年齢とともに体力が落ち、老眼になり、白髪が増えます。それと同じように睡眠にも変化が生じます。第一の変化は、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになることです。これは第二の変化は、睡眠が浅くなることです。睡眠脳波を調べてみると、深い図2: 早寝早起きは結構ですが、眠気がないのに「やることがないから寝床に入る」ことはやめましょう。寝つきは悪くなりますし、中途覚醒が増えてしまいます。年齢を重ねるごとに実際に眠れる時間は短くなります【図2】。若い頃の睡眠時間を望むのは無い物ねだりと言えましょう。図3: 一方で寝床にいる時間はどうでしょうか。高齢者ほど寝床に入っている時間が長いことが分かっています【図3】。睡眠時間が短くなるのに寝床にいる時間が長くなる…。結果として眠れぬままに寝床でうつらうつらしている時間が増えて睡眠の満足度も低下してしまいます。高齢者では退職・死別・独居などの心理的な高齢者ではうつ病・認知症・アルコール依存症なども多く、これらの精神疾患によっても睡眠障害が生じます。早めの専門医への受診が必要です。さらに若い頃には影響がなかった生活習慣（運動不足・夜勤など）や嗜好品（カフェインの入った飲み物やアルコール類）でも睡眠障害が生じることがあります。不眠や眠気があったら、その原因を突き止めること、原因に応じた対処を行うことから治療は始まります。高齢者がかかりやすい睡眠障害があります。中でも現在日本で使われているアルツハイマー病などの認知症の方では、同年代に較べてもさらに睡眠が浅く、さまざまな睡眠問題がみられるようになります。重度の認知症の方ではわずか1時間程度の短時間でさえ連続して眠ることができなくなるといわれています。認知症の方では夜間の不眠とともに昼寝（午睡）が増え、昼夜逆転の不規則な睡眠・覚醒リズムに陥るようになります。またしっかりと目が覚めきれず「せん妄」といわれるもうろう状態がしばしば出現します。このような時には不安感から興奮しやすく時に攻撃的になるため、介護の負担が増します。認知症の方の一部では、夕方から就床の時間帯に徘徊・焦燥・興奮・奇声などの異常行動が目立つ日没症候群という現象がみられます。これも睡眠・覚醒リズムの異常が関係していると考えられています。残念ながら認知症の方の睡眠障害に有効な薬物療法は知られていません。効果が出ても一過性の場合が多く、長期間にわたり使用することは避けなければなりません。効果が出ないからといって睡眠薬や鎮静薬を使いすぎると、強い眠気や誤嚥、転倒・骨折などのために生活の質が低下し、結果的に介護負担が増加します。認知症の方の睡眠障害への対処法を下記にまとめました。即効性はありませんが根気強く続けることをお薦めします。これを参考にしながら「なるべく日中に刺激を与えて覚醒させる」「規則正しい日課で生活リズムを保つ」「夜間睡眠の妨げになる原因をなくす」ことを心がけてください。
睡眠といえば、毎晩6～8時間の睡眠を1回だけとる｢単相性睡眠｣が普通です。一方｢多相性睡眠｣では、一日24時間の間に短い睡眠を何回か取り、トータルで2～4時間の睡眠をとります。多相性睡眠にすれば、一日の睡眠時間を大幅に短縮することが可能です。 眠れない夜にとるべき行動、とってはいけない行動を解説しています。いつでも希望の時間にスムーズに入眠できるよう、日頃から生活リズムを整えることが大切です。 睡眠といえば、毎晩6～8時間の睡眠を1回だけとる｢単相性睡眠｣が普通です。一方｢多相性睡眠にも様々なパターンがあります。冒頭画像は、そのうちの2つの例です。個人的には、画像の右側にある｢Everyman Cycle｣が取り組みやすいと思います。夜に3時間の睡眠をとり、日中に20分の睡眠を3回とる方式です（多相性睡眠のパターンについて詳しく知りたい場合は、この記事の末尾にあるリンクもチェックしてみてください）。多相性睡眠で効果があったと言う人もいる一方、もちろん、普通の人にとって多相性睡眠は現実的ではないでしょう。しかし、David Galloway（ roomie GIZMODO MYLOHAS Sponsored roomie roomie GIZMODO copyright (c) mediagene, Inc. All Rights Reserved.